самое главное это упражнения на технику и спаринги под наблюдением тренера, который будет указывать тебе на твои ошибки, а затем всё как описал ADOLOCS только в обратном порядке. мешок(груша), отжимания, скакалка.
от "перетренированности" поможет только отдых и правильное питание.
главное не бросать тренировки. удачи
Если ты о силовых, то:
1) Жим стоя, причем желательно с читингом(т.е. помогая ногами, подталкивая так сказать) или вообще швунг( приседаешь на 1/4 амплитуды, после чего выталкиваешь ногами и продолжаешь руками)
это упражнение дает очень мощный ээфект и в разы эффективнее жима лёжа. Т.к. прямой удар рукой и движение в швунге/жиме стоя, ОЧЕНЬ схожи. Ероме того. при ударе, задействуются и ноги(импульс от ног) в швунге это тоже присутствует.
2) Жим лёжа узким хватом - это лучшее упражнение на передние дельты(перед плеч) и разгибатель руки(трицепс).
3) подтягивание "взрывным" способом. Ну ты наверное видел как подтягивается Ф.Емельянинко. Прироста массы это особо не даёт, но резкость действительно прибавляет.
4) Подъём корпуса на наклонной скомье с отягощением. Проще говоря, это прокачка пресса с утяжелителем. Я знаю что многие единоборцы любят делать хренову тучу повторений и тем самым перетренировывают пресс. Пресс надо тренировать 1 раз в неделю 3 подхода по 10-12 повторений с СЕРЬЗНЫМ отягощением. А что ксается выносливости, то пресс это такая мышца. которая работает везде и всегда, поэтому лишний раз лучше не нагружать.
5) Махи гантель в наклоне в читинговой манере. Это упражнение на боковые и задние дельты. которые часто недотренированы у большинства боксёров.
6) Тяга в наклоне и (или) тяга Т-образного грифа. Это чтоб не сутулиться. У многих веьма развита грудь, но совсем не развита спина. врезультате грудь стягивает и мышцы спины из-за недостаточного тонуса, не могут держать осанку. Кроме того, прокачав эти мышцы, легче будет возвращать руку.