Ответы:
Не тренер, но разбираюсь в этом вопросе.
Начинайте тренировку с 5минутной разминки. Прыжки со скакалкой идеально подойдут.
Упражнения на пресс: скручивания и подъемы ног в висе.
на бедра: гек-присяд, присяд со штангой.
Ягодицы: шаговые упражнения на стойку со ступенями.
Прочитайте список упраженний в журнале мускл энд фитнесс.
Первое с чего начать занятие - разминка (растяжка, потягивания мышц, которые будут работать)
Второе: беговая дорожка
Третье (если нет второго), чтобы привести в тонус мышцы ягодиц и бедер, нужно приседать со штангой. по началу бери вес небольшой, потом постепенно увеличивай.
Пресс - стандартные упражнения (сгибание - разгибание туловища) Если есть брусья, то поднимать ножки до параллели с полом, чтобы был прямой угол между торсом и ногами.
Держа гантелю в левой руке, правую руку за голову и наклон тела вправо. Хорошо разрабатываются мышцы кора.
Заканчивать тренировку нужно так же, с растяжки тех частей тела, которые работали на тренировке.
Всегда стоит начинать с базовых упражнений, даже девушкам.
Естественно, веса должны быть на порядок меньше, чем у мужчин. Так и вероятность травм меньше, и больше групп мышц прокачивается.
А перед накачкой пресса рекомендую заняться сжиганием жира - чтобы не получилось, что пресс увеличился, а из-за прослойки в животе мышц не видно. :)
Как раз тренирую девушку в зале.
Шаблон тренировки выглядит так: Динамическая растяжка, 5-10 минут кардио (обычно велик), сама тренировка, парочка упражнений на пресс, заминка и статическая растяжка.
Упражнения разбиты на 2 дня.
В один день прорабатываются ноги. (Приседания, выпады и т.д.).
В другой идет проработка пропорций в руках и плечах.
Третий день проходит на турниках.
В дни отдыха бег по вечерам.
12 лет назад